Dovidjenja KILOGRAMI! logo
Niste ulogovani. Login
Nemate korisničko ime?
Epidemiologija gojaznostiNajčešći uzrokTipovi gojaznostiPosledice gojaznostiCiljevi lečenjaLekovi za smanjenje telesne težineHirurško lečenje gojaznosti
DijetaRecepti
Fizička aktivnostVežbe za ruke, ramena i grudiVežbe za trbušne mišićeVežbe za oblikovanje nogu i zadnjice
Pitanja i odgovori* Lifestyle tipsMotivacijaTrikovi za postizanje sitostiSaveti za pravilnu ishranuSaveti za fizičku aktivnost
Dovidjenja kg programDovidjenja kg infolineDovidjenja kg nagradna igraRegistrujte se!

Vežbe za oblikovanje nogu i zadnjice

Mišići nogu služe kao glavni oslonac i nosioc tela, a u saradnji sa mišićima leđa i trbušnim mišićima pomažu pri održavanju uspravnog stava i ravnoteže. Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje kukova, kolena, skočnog zgloba..., a time smanjujemo mogućnost povreda koštano zglobnog sistema tog dela tela.

Mišići nogu podeljeni su u nekoliko grupa. Veliki mišić zadnjice je glavni ispružač i rotator butine prema spolja, sprečava pad karlice i trupa prema napred, naročito je aktivan pri hodanju, trčanju, skakanju. Mišići karlice važni su za prenos težine pri hodu. Mišići natkolenice koje djelimo na; mišiće prednje, unutrašnje i zadnje strane natkolenice. Mišići prednje strane natkolenice, imaju veliku ulogu za učvršćavanje zgloba kolena i omogućavaju ispružanje noge. Mišići unutrašnje strane natkolenice služe za privlačenje natkolenice. Mišići zadnje strane natkolenice učestvuju u savijanju potkolenice. Mišće potkolenice delimo u prednju, zadnju i bočnu grupu. Oni povezuju kosti potkolenice sa kostima stopala i omogućavaju pokrete stopala, te učestvuju u savijanju zgloba kolena. Mišići stopala učvršćavaju svodove stopala.
Kod izbora vežbi za noge važno je obratiti pažnju na sve mišićne grupe, odnosno više pažnje posvetiti slabije razvijenim mišićnim grupama. Na taj način omogućavamo da se ravnomerno rasporedi opterećenje koje se prenosi na zglobove.
Vežbanje započinjemo laganim zagrejavanjem i istezanjem 5-10 minuta. Važno je ubrzati rad srca , a time podstaknuti telo na znojenje. Vežbe snage možemo izvoditi sa i bez dodatnog opterećenja. Naša preporuka je da krenete bez opterećenja, a s vremenom kada telo postane jače i mišići zategnutiji možemo dodati tegove za noge od 0,5- 2 kg. Broj ponavljanja takođe zavisi od fizičke spremnosti. Na početku je to 10 ponavljanja u 3 serije. S vremenom postepeno povećavamo broj ponavljanja do 25 , a broj serija ostaje isti. Pauze između ponavljanja u okviru serije su 30 sekundi, a između serija 60 -90 sekundi. Bilo bi idealno izvoditi vežbe ispred ogledala kako bi ih što pravilnije izvodili. Na kraju vežbanja treba obavezno istegnuti i opustiti mišiće.

Polučučanj (složena vežba za noge)

• stanemo u raskorak, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz telo
• lagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam kolena ne prelaze nožne prste, istovremeno pružamo ruke. Vratimo se u početni položaj

an image an image

Široki polučučanj (složena vežba za noge)

• stanemo u raskorak, stopala blago okrenuta u stranu, ruke oslonjene na bokove
• spuštamo se u polučučanj pri tome pazeći da nam kolena gledaju u istom smeru kao i prsti stopala. Ne spuštati se niže tj.da ugao između natkolenice i potkolenice ne bude manji od 90 stepeni. Vratimo se u početni položaj

an image an image

Polučučanj u iskoraku (složena vežba za noge)

• stanemo u paralelni raskorak, oba stopala gledaju u istom smeru, prednje stopalo je oslonjeno celom dužinom na pod, a zadnje na prednji deo stopala, ruke oslonjene na bokove
• lagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam koleno prednje noge ne prelazi preko prstiju iste noge. Vratimo se u početni položaj. Sve isto ponovimo sa drugom nogom.

an image an image

Odnoženje u stojećem stavu (vežba za spoljnu stranu butina)

• stojeći stav, prenos težine na nogu koja je lagano savijena u kolenu i koja ostaje na podu, druga noga je ispružena u odnoženju i oslonjena na vrhove prstiju
• polako podižemo ispruženu nogu u početni položaj pazeći da ne radimo otklone trupa. Gornji deo tela je celo vreme uspravan. Ponoviti sve i drugom nogom.

an image an image

Podizanje na prste (vežba za jačanje mišića potkolenice)

• stojeći stav, stopala paralelno u laganom raskoraku, ruke oslonjene na bokove
• podižemo se na prednji deo stopala visoko na prste i vraćamo se u početni položaj

an image an image

Odmicanje ispružene noge u ležećem stavu (vežba za spoljnu stranu butina)

• ležimo na boku, glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tela kao oslonac, donja noga lagano savijena, a gornja ispružena
• podižemo ispruženu nogu pri tome kontrahujući mišiće nogu te vratimo u početni položaj. Isto ponoviti i sa drugom nogom

an image an image

Povlačenje i opružanje noge u ležećem položaju (vežba za spoljnu stranu butina)

• ležimo na boku , glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tela kao oslonac, donja noga je lagano savijena , gornja je ispružena u laganom odnoženju
• privlačimo nogu prema napred tako da je savijamo u kolenu, vratimo u početni položaj. Isto ponoviti i sa drugom nogom

an image an image

Odmicanje gornje i primicanje donje noge (kombinovana vežba za unutrašnju i spoljnu stranu nogu)

• ležimo na boku, glava je oslonjena na donju ispruženu ruku, druga ruka je ispred tela kao oslonac. Donja i gornja ruka su ispružene
• podignemo gornju nogu i zadržimo je u tom položaju , donju nogu podižemo prema gornjoj,spojimo pete pa ih zajedno spustimo u početni položaj. Isto ponoviti i sa drugom nogom

an image an image

Podizanje kukova i zadnjice (vežba za mišiće zadnjice i zadnju ložu natkolenice)

• legnemo na leđa , noge savijene u kolenima , stopala oslonjena na pod, ruke na podu uz telo
• polako podižemo zadnjicu od poda , najviše do lopatica, ne gurati telo na vratni deo kičme , vraćamo se u početni položaj

an image an image

Podizanje pružene noge u uporu klečećem (vežba za mišiće zadnjice i zadnju ložu natkolenice)

• upor klečeći , ruke opružene oslonjene dlanovima na pod , jedna noga ispružena
• podižemo ispruženu nogu kontrahujući (stiskajući) mišiće zadnjice i zadnje lože natkolenice, vratimo u početni položaj. Isto ponovimo i sa drugom nogom

an image an image

Pregib potkolenice u ležećem položaju (vežba za zadnju ložu natkolenice)

• ležeći stav na stomaku, jedna ruka savijena ispod glave, druga ruka ispružena pored tela s dlanom ispod kuka noge koja izvodi vežbu, noga kojom radimo lagano podignuta od poda
• polako savijemo nogu petom prema zadnjici kontrahujući mišiće zadnje lože natkolenice i ispružimo u početni položaj. Isto ponovimo i sa drugom nogom

an image an image

Podizanje noge u sedećem stavu (vežba za jačanje prednje strane natkolenice)

• sedeći stav sa opruženim nogama , stopala zategnuta, leđa prava , ruke ispružene služe kao oslonac
• podignemo od poda ispruženu nogu i pri tome kontrahujemo (stegnemo) mišiće prednje strane natkolenice, vratimo u početni položaj, naizmjenično izvodimo vežbu jednom pa drugom nogom

an image an image